​每天快走几千步，高血压患者坚持 3 个月，血压竟下降了11 mmHg

每天快走几千步，高血压患者坚持 3 个月，血压竟下降了11 mmHg

在世界范围内，高血压的患病率正逐年增加，预计2025年全球患者将增加15-20%，达到15亿以上。高血压也是心脑血管疾病和死亡的主要危险因素，每年有近千万人死于高血压。预防、控制高血压，可有效降低居民的疾病死亡及经济负担。

日常规律运动不失为最简单有效的降压方法之一，根据世界卫生组织报告，建议一般健康人群每周进行150-300分钟的中等强度有氧运动，或75-150分钟的高强度有氧运动。

对于高血压患者，欧洲心脏病学会/欧洲高血压学会高血压管理指南建议：每周运动5-7天，每次至少30分钟中等强度有氧运动，相当于每天至少快走3000步(100步/分钟，至少坚持30分钟)。

然而，现有指南并未明确指出改善健康结果的运动上限，特别是与心血管健康有关的影响。

近期，北京大学第三医院常翠青研究员团队发表在世界高血压联盟官刊《The Journal of Clinical Hypertension》上的文章，调查分析了国内上班族人群预防或控制血压的最佳快走步数，为运动干预在中国居民血压管理中的应用提供了科学依据。

该研究最终纳入688名参与者，平均年龄37岁，女性占比52%。参与者均为企事业单位员工，每天久坐时长普遍在6小时以上，未合并其他严重疾病，其中高血压患者的血压控制均尚可(未出现收缩压>180 mmHg和/或舒张压>110 mmHg)。

研究人员将参与者分为四组，使用参与者佩戴的计步器统计其快走步数(100-150 步/分钟)，1-4组每天的快走步数范围依次为：4000-8000步、8000-10000步、10000-12000步，>12000步(第4组超出运动建议)。

在快走运动干预了3个月后，发现：

1. 干预前后血压变化

对比参与者研究初始的血压水平，快走干预后，第1-3组参与者的收缩压分别降低了4.5、3.4、2 mmHg，舒张压分别降低了3.4、2.3、1.7 mmHg，均显著下降。

表1. 快走运动干预前后，1-4组收缩压、舒张压及体重变化

第4组的血压则无显著变化，收缩压甚至有上升趋势。

2. 男女血压变化差异

在男性参与者中，收缩压仅2组显著下降，舒张压2-4组均显著下降。女性中，收缩压1-3组均显著下降，舒张压仅1、2组显著下降，第4组收缩压升高1.8 mmHg。

3. 体重变化

在所有参与者或男性参与者中，1-4组的体重均显著下降，第4组的体重降幅未高于1-3组。另外，在女性参与者中，第4组体重未明显降低。

4. 高血压/非高血压人群

研究人员还将每组的参与者进一步划分为高血压组、非高血压组。在高血压患者中，1-4组的收缩压分别降低了11.8、8.8、8.1、5.7 mmHg，舒张压降幅类似，均显著下降。

而在非高血压人群中，1-3组收缩压分别降低了1.5、2.2、1 mmHg，仅第2组显著降低，第4组收缩压升高了2 mmHg。1-4组舒张压均降低，但不显著。

5. 血压下降与步数关系

研究使用多元线性回归模型分析了血压变化与快走步数的关系，发现收缩压与步数存在显著的剂量效应关系，而舒张压则没有。

6. 讨论

既往，挪威学者发表在《英国运动医学杂志(BJSM)》上的研究，就有对比过不同运动员的高血压患病情况，结果发现：运动类型强度高、运动量大的运动员，高血压患病率明显高于运动强度及运动量小的运动员。

从最新研究结果不难看出，快走步数最低组(4000-8000步/天)的整体降压效果优于其他组。其他三组的快走步数明显高于各指南推荐的运动量，当每天快走8000步以上时，随着步数增加，整体降压效果有所减弱，而达到12000步以上时，收缩压甚至会不降反升。

女性可选择指南推荐的每天快走3000步，或本研究中相对较优的4000-8000步均可。而男性快走的步数，可相对女性稍多一些，降压效果可能会更好。

对于高血压患者，虽然各组的快走步数均可明显降压，但最低组4000-8000步的血压降幅明显最高，研究并未进一步关注更低步数，比如3000-5000步，也许降压效果会更好。笔者还是建议高血压患者参照现有指南建议，每天适量运动，如果选择最为简单有效的快走，建议每周5-7天，每次以每分钟100-150步的频率，至少坚持30分钟以上。

有的小伙伴可能会说，这样坚持3个月，血压就能降这么多？不信！

其实，研究人员在进行快走运动干预前，还对所有参与者进行了高血压危险因素及相关饮食的健康教育。对于一位没有良好运动及生活习惯的高血压患者来说，健康科普宣教+持续规律锻炼，初始几个月的辅助降压效果能达到10 mmHg以上，其实也比较正常。

总之，每天一定步数(3000-8000步)的快走运动，有助于改善久坐人群的血压水平，但运动不宜过量，尤其是高血压病史患者。

主要参考文献：

Yingxiang YU, et al. Dose-effect relationship between brisk walking and blood pressure in Chinese occupational population with sedentary lifestyles. First published: 13 August 2021